Naiisip mo ba ang perpektong toned body na may saggy na tiyan? Syempre hindi. Ang tiyan ay isang zone na dapat gawin araw-araw, hindi katulad ng ibang mga kalamnan. Ito ay pinaka-maginhawa upang makabisado ang hanay ng mga pagsasanay sa bahay sa alpombra sa tamang oras para sa iyo.
Pagganyak
Marami sa pagbuo ng taba sa mga gilid ay napansin ang isang pagkasira sa kalusugan. Ang dahilan ay namamalagi sa labis na katabaan, ito ay nag-aambag sa isang pagtaas sa: presyon ng dugo, mga antas ng insulin, glucose, kolesterol. Ang hindi wastong nutrisyon na sinamahan ng isang passive lifestyle ay humahantong sa diabetes at sakit sa puso. Ang mga metabolic disorder ay hindi napapansin sa mga babae at lalaki. Ang isang malusog na tao ay palaging may isang toned tummy, na may malinaw na tinukoy na baywang.
Upang makinabang mula sa mga ehersisyo para sa baywang at tiyan, sundin ang 2 rekomendasyon sa paraan upang mawalan ng timbang:
- Tumutok sa huling resulta.
- Masiyahan sa bawat pag-eehersisyo.
Mag-ehersisyo sa bahay
Subukang matutunan kung paano maramdaman ang mga kalamnan ng tiyan at baywang sa panahon ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Pagpasok sa mode ng pagbaba ng timbang, gawing kumplikado ang pag-eehersisyo: dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo at diskarte. Kung gusto mong magkaroon ng flat na tiyan at slim na baywang, sundin ang pangunahing tuntunin ng pagsasanay - panatilihing nakabuka ang iyong tiyan sa bawat ehersisyo. Maghanda ng malambot na banig, komportableng damit - simulan natin ang pagsasanay sa bahay.
Warm up
Ang layunin ng warm-up ay upang ihanda ang mga kalamnan para sa paparating na pagkarga, at upang maiwasan ang paglitaw ng mga stretch mark. Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paglukso, pag-akyat sa isang step platform, pagsasayaw. Ang mga ito ay kinakailangan upang mapanatili ang paggana ng puso at iba pang mga organo. Iunat ang iyong mga obliques:
- Magsagawa ng torso tilts sa iba't ibang direksyon na may nakaunat na mga braso sa pinakamababa hangga't maaari. Ang gulugod ay dapat magpainit nang dahan-dahan.
- Ayusin ang pelvis sa isang posisyon, i-on ang itaas na katawan sa iba't ibang direksyon.
- Iikot ang iyong pelvis at katawan nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig.
Paikot-ikot
Ang mga pangunahing pagsasanay para sa baywang at tiyan ay gagawing mas malakas ang mga pahilig na kalamnan, na bumubuo ng isang linya ng pindutin. Magsagawa ng tama ng 3 uri ng mga twist na may mga pag-uulit ng 20 beses sa 3 set:
- Diretso: Humiga sa banig nang nakayuko ang iyong mga tuhod, ang mga kamay sa likod ng iyong ulo, magkahiwalay ang mga siko. Sa katamtamang bilis, iangat lamang ang mga talim ng balikat mula sa sahig.
- Baliktarin: Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong pelvis at ibabang bahagi ng katawan. Upang epektibong gawin ang ibabang bahagi ng pinindot, gawin ang mga pag-angat nang mabagal hangga't maaari.
- Diagonal: sa nakadapa na posisyon, iunat ang halili sa iba't ibang direksyon, pinupunit ang mga blades ng balikat. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, nakayuko ang mga tuhod.
Pagtaas ng binti
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan at pag-eehersisyo ang press.
- Humiga sa iyong likod, ang mga palad ay pinalawak sa kahabaan ng katawan nang mas malapit sa sahig. Itaas ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Ang mga nagsisimula na may layunin na mawalan ng timbang ay maaaring yumuko sa kanilang mga tuhod sa pagsasanay na ito kung ito ay mahirap gawin. Ito ay mas epektibo upang panatilihing pantay-pantay ang mga ito - upang madagdagan ang pisikal na pagkarga sa mga kalamnan ng pagpindot, puwit at hita.
- Humiga sa iyong likod sa banig, ibuka ang iyong mga braso sa gilid. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo. Ibaba ang bawat binti sa turn, nang hindi hinahawakan ang sahig, panatilihing pahalang ang kabilang binti sa ibabaw. Habang itinataas ang iyong mga binti, subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga palad.
- Nakahiga sa iyong likod, ibuka ang iyong mga armas sa mga gilid. Itaas ang iyong kanang binti sa isang pantay na anggulo, at panatilihing pahalang ang iyong kaliwang binti, hindi hawakan sa sahig. Magsagawa ng cross crossing ng mga binti nang salit-salit.
tabla sa gilid
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing para sa mga panig, sa paraan upang mawalan ng timbang. Ang static na paggalaw ay bumubuo sa pindutin, ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto. Dapat mong simulan ang paggawa ng tabla para sa pagbaba ng timbang mula sa 30 segundo. Tandaan: kapag mas matagal mo itong hawak, mas mabilis kang ma-enjoy ang sports belly at ang kawalan ng overhanging sides. Kumplikadong pamamaraan ng plank:
- Nakahiga sa kanang bahagi, sandalan sa kanan - ang orihinal na kamay, ang kamay ay dapat na nakadirekta kasama ang axis na may mga balikat.
- Isara ang iyong mga binti nang magkasama, panatilihing pahalang ang mga ito sa banig, nakaturo ang mga daliri sa harap.
- Gawin ang ehersisyo sa pagbuga: itaas ang iyong kaliwang kamay, huwag ibaluktot ang orihinal na braso, panatilihing balanse ang katawan at pelvis.
- Humawak sa inilarawang posisyon para sa maximum na oras.
- Pagkatapos magpahinga ng isang minuto, gawin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi.
- Kung mahirap para sa iyo na itaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay panatilihing salit-salit na nakayuko ang mga ito sa mga siko - isang magaan na bersyon ng side plank.
Mga Pag-eehersisyo sa Slim Waist
Magsagawa ng ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa gitna ng isang ehersisyo - upang maalis ang pag-igting sa mga kalamnan ng mga gilid at ang hitsura ng isang magandang pustura. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng mga alternatibong lateral tilts ng katawan sa pinakamataas na pag-igting sa tiyan. Para sa pangalawang ehersisyo, humiga sa sahig, dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng tuktok ng iyong ulo. Gawin ang ehersisyo habang humihinga ka: hilahin ang iyong kaliwang binti patungo sa iyo, tumulong sa iyong mga kamay.
Pilates
Ang isang medyo kumplikadong pamamaraan ng pagbaba ng timbang ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng gulugod at mga gilid sa parehong oras. Upang gawin ito, kumuha ng panimulang posisyon na nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang magtagal para sa maximum na oras, mapunit ang katawan at tuwid na mga binti mula sa sahig. Sa panahon ng pagsasanay, huminga nang pantay-pantay, kung nakakaranas ka ng pananakit sa leeg, itigil ang paggawa ng ehersisyo.
Mag-ehersisyo "Vacuum"
Kasama sa mga propesyonal na tagapagsanay ang ehersisyong ito sa isang komprehensibong pag-eehersisyo upang maalis ang mga gilid. Gawin ang ehersisyo, na dati nang pamilyar sa pamamaraan ng pagpapatupad.
Humiga sa sahig, ituwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan, baluktot ang mga binti sa tuhod. Huminga nang dahan-dahan sa loob ng ilang minuto. Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan: subukang hilahin ito nang may maximum na pagsisikap. Kung sa tingin mo na ang tiyan ay nasa parehong antas sa likod, pagkatapos ay pinagkadalubhasaan mo nang tama ang pamamaraan. Humawak ng 15 segundo, pagkatapos ng maikling pahinga, gawin ang pangalawang bahagi ng ehersisyo: pagkatapos hilahin ang tiyan, subukang "itulak" ito nang husto. Simulan ang paggawa ng ehersisyo na may 5 beses, unti-unting pagtaas ng bilang.
Mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng mga gilid sa isang posisyon na maginhawa para sa bawat isa.
- Nakahiga sa iyong tiyan: sa nakaunat na mga braso, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, iikot ang iyong mga daliri pasulong. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa gluteal hangga't maaari, dahan-dahang ibaluktot ang iyong katawan, ulo at tiyan pabalik.
- Nakahiga sa iyong likod: maghanda ng isang pre-rolled na tuwalya, maximum na kapal - 5 cm Ang pagkakaroon ng pagkuha sa panimulang posisyon, ilagay ito sa ilalim ng mas mababang likod. Ang katawan, binti at braso ay dapat idikit sa sahig. Ang ganitong uri ng stretching ay angkop para sa mga taong may marupok na kalamnan ng tiyan.
- Pag-upo: sa panimulang posisyon, pagsamahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng mga alternatibong pagtagilid na may pinakamataas na pagkaantala sa bawat direksyon. Para sa tamang pagpapatupad, ayusin ang iyong likod, braso at binti.
- Nakatayo: Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot ang iyong katawan at ulo pabalik, ituwid ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang: dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay. Huwag lumampas sa lalim ng slope - maaari itong humantong sa isang paglabag sa gulugod. Upang bawasan ang pagkarga sa gulugod, panatilihing nakaigting ang puwit habang nag-eehersisyo.
Mga pagkakamali sa pagsasanay
Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay upang maalis ang mga panig. Ang ilang mga diskarte, lalo na sikat sa mga kababaihan, ay madalas na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng fitness. Maraming masigasig na nag-eehersisyo, na nagdudulot ng pinsala sa kalusugan. Mag-opt out sa:
- kahaliling pagtagilid sa mga gilid na may mga timbang. Kung hindi, mapanganib mong maging may-ari ng malawak na baywang. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng mga lalaki.
- Ang isang hoop at isang hula hoop ay hindi inirerekomenda para sa mga batang babae ng mga gynecologist para sa pagbaba ng timbang.
- Ang pagpihit ng katawan gamit ang isang bar mula sa bar ay isang kahina-hinala na ehersisyo para sa mga gilid, na humahantong sa mga pinsala sa gulugod. Ang mga ito ay madalas na ginagampanan ng mga bodybuilder, at hindi ng mga batang babae sa paraan sa pagpapapayat ng kanilang baywang.
- Pag-iwas sa cardio. Huwag pabayaan ang warm-up - magsimula sa isang run.
Diyeta para sa tiyan
Ang wastong nutrisyon ay makakapagligtas sa iyo mula sa taba ng layer sa mga gilid at gawing normal ang proseso ng panunaw. Kumain ng maliliit na pagkain tuwing 3 hanggang 4 na oras. Panatilihin ang balanse ng tubig sa katawan: uminom ng purified at non-carbonated na tubig ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw. Sa pagsasalita tungkol sa tamang panunaw at pagbaba ng timbang, dapat mong ihinto ang pag-inom: alkohol, sigarilyo, kape. Kadalasan hindi posible na gumawa ng isang pinait na pigura sa pamamagitan ng pagsipsip: pritong, mataba at matamis na pagkain.
Ang wastong nutrisyon ay pangunahing isang balanseng hanay ng mga produkto, na binubuo ng mga protina, taba at madaling natutunaw na carbohydrates. Ano ang natitira? Kung nag-eehersisyo ka araw-araw at gustong magkaroon ng malusog na katawan, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong diyeta: mga cereal, gulay, prutas.
Magluto ng walang taba na karne at isda para sa isang pares - ang mga elemento ng bakas ay hindi nawasak sa ganitong paraan, at ang mga benepisyo ng naturang pagluluto ay maximum para sa panunaw.
paano kumain?
Nag-aalok kami sa iyo na subukan ang menu ng mga simpleng pagkain:
- Almusal: diet biskwit + pinakuluang itlog
- Tanghalian: patatas, brokuli at karot na sopas; pagputol ng mga gulay: pipino, labanos.
- Snack: prutas - sa iyong paghuhusga, ngunit hindi hihigit sa 150 gramo.
- Hapunan: hanggang sa 100 gramo ng pinakuluang o steamed beans, pinakuluang isda - 150 gramo.
Afterword
Ang sagging sides ay hindi mukhang sexy. Ang isang pagnanais na mapupuksa ang kinasusuklaman na layer ng taba ay hindi sapat. Nakolekta namin ang 5 mga patakaran, kung wala ito ay hindi mo magagawa sa paraan upang mawalan ng timbang.
- Mag-ehersisyo nang regular;
- Gawin ang bawat ehersisyo ng 20 beses sa ilang mga diskarte;
- Dagdagan ang bilang ng mga diskarte nang paunti-unti;
- Magsanay nang dahan-dahan, tumutok sa pag-urong ng kalamnan;
- Sundin ang mga rekomendasyon sa diyeta para sa pagbaba ng timbang taba sa tiyan.